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运动一：伸展运动

划船式坐姿：直坐在椅子上，挤压肩胛骨，肩胛后收，带动手肘向后拉起，尽可能收紧肩部，想像两肩中间夹住一支铅笔一样，保持10秒，放松还原并重复动作。

上举式坐姿：坐在你的椅子上，将手臂伸直举过头顶尽力伸向天花板，保持10秒，然后将右手尽力伸展超过左手，之后再换左手做相同动作。

颈部侧拉：直坐在椅子上，放松身体，将头部往右肩拉伸，尽可能将耳朵贴近右肩，并用右手将头部轻轻往下压，坚持10秒，松手还原，放松一下，再换左侧做相同动作。

躯干转体：坐正朝前，然后慢慢向右转动身体，将右手或者胳膊放在椅背上，同时将左手放在右腿上，转动头部看向右肩，坚持10秒，还原动作，再换另一边重复动作。

运动二：强化训练

办公桌俯卧撑：直立面朝桌子，将你的双手放在桌子上，双手与肩同宽，调整脚部位置，身体崩成一条直线，保持腰背平直。屈臂俯身，然后伸臂还原，重复10到15次。

办公桌体前屈：面向桌子，将双手放在肩部，将双腿分开同等宽度。保持手臂弯曲，身体向下蹲，直到身体碰到手臂时停止动作，避免肘部或肩膀拉伤，最后伸直双臂。重复动作10到15次。

腿部上举法：保持坐姿，抬起一条腿，然后伸直与地面平行，坚持几秒钟，然后把你的脚放下悬于地板，再保持几秒钟。之后换腿。重复动作10到15次。

椅子深蹲法：如果你的椅子带有滚轮，请确保在开始前你已经将它锁住固定好。然后站在你椅子正前方大约6英寸（约16cm）的地方，身体下蹲，直到你的屁股碰到椅子边缘，然后背部用力将身体向上抬起。重复动作15到20次。

踮脚法：双脚并拢站立在椅子正前方，将双手放在椅背上保持平衡，踮起你的脚尖保持10秒，然后还原，重复动作15到20次。

运动三：间歇性高强度运动

开合跳：独立完成一分钟的开合跳。当你觉得动作过难时，也可以选择较低难度的动作，比如举起双臂时，放慢跳跃动作，慢慢地将双脚放在两边。每套做完休息一分钟，重复5次。

原地跑：试下60秒的原地跑。或者选择低难度的原地踏步，每套做完休息一分钟，重复5次。

爬楼梯：用你的十分钟休息时间去跑办公楼的楼梯（或者是快步走），一次一到两个台阶，到顶后，再慢慢地往回走。

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